Φανταστείτε αυτό. Είστε στο γραφείο σας και είναι σχεδόν αδύνατο να έχετε τα μάτια σας ανοιχτά. Ή βρίσκεστε σε μια σημαντική συνάντηση εργασίας και νιώθετε ότι δεν είστε συγκεντρωμένοι με μία μόνο σκέψη: να πάτε κατευθείαν για ύπνο μόλις φτάσετε στο σπίτι. Καταλαβαίνουμε το συναίσθημα, και έτσι καταλήξαμε σε αυτό το άρθρο.
Πτώσηκοιμισμένοςστην εργασία είναι σοβαρό γιατί έχει συνέπειες όπως μειωμένη παραγωγικότητα, κινδύνους για την ασφάλεια και ακόμη και τον κίνδυνο να χάσεις τη δουλειά σου. Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά. Θα μπορούσε να είναι στέρηση ύπνου από το προηγούμενο βράδυ, κουραστικές εργασίες ή ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας.
Όποια και αν είναι η περίπτωση, το να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά είναι εφικτό με τις κατάλληλες τεχνικές και στρατηγικές. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Τα συμπτώματα υπνηλίας στην εργασία περιλαμβάνουν βαριά βλέφαρα, συχνό χασμουρητό, κακή συγκέντρωση, ευερεθιστότητα, αργές αντιδράσεις και επεισόδια μικροϋπνίας.
Αν και είναι δύσκολο, το να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά είναι εφικτό με γρήγορες λύσεις, μακροπρόθεσμες στρατηγικές και διατροφικές εκτιμήσεις.
Η βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος εργασίας σας με φωτισμό που μιμείται το φως της ημέρας, άνετη θερμοκρασία και καλό αερισμό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον ύπνο.
Πώς μπορώ να αναγνωρίσω τα σημάδια της υπνηλίας;
Πώς να σταματήσετε να κοιμάστε στην εργασία: Γρήγορες λύσεις
Πώς να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να αποκοιμηθεί: Μακροπρόθεσμες στρατηγικές
Πώς μπορώ να μείνω ξύπνιος; Περισσότερες πρακτικές συμβουλές και κόλπα
Πώς να μείνετε ξύπνιοι μέσω της διατροφής και της ενυδάτωσης
Ποιος είναι ο αντίκτυπος της άσκησης στο να παραμένετε ξύπνιοι και σε εγρήγορση στην εργασία;
Πώς μπορώ να δημιουργήσω ένα εργασιακό περιβάλλον που θα με βοηθήσει να παραμείνω ξύπνιος;
Τα βλέφαρά σας βαραίνουν και πιάνετε τον εαυτό σας να χασμουριέται συχνά.
Δεν φαίνεται να συγκεντρώνετε ή να διατηρείτε πληροφορίες.
Νιώθετε ανήσυχοι και ευερέθιστοι.
Αργείς να αντιδράσεις.
Κουνάτε το κεφάλι σας και αντιμετωπίζετε γρήγορες περιόδους ύπνου γνωστές ως επεισόδια μικροϋπνίας.
Μόλις παρατηρήσετε αυτά τα σημάδια, ενεργήστε γρήγορα. Η αγνόησή τους μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητα. Ακόμη χειρότερα, η υπνηλία εγκυμονεί πιθανούς κινδύνους για την ασφάλεια, ειδικά αν οδηγείτε ή χειρίζεστε μηχανήματα για να ζήσετε.
Όταν το να μείνεις ξύπνιος στη δουλειά είναι ένας αγώνας, υπάρχουν γρήγορες λύσεις για την αντιμετώπιση της υπνηλίας.
Πρώτα, κάντε ένα διάλειμμα. Απομακρυνθείτε από τη δουλειά και κάντε ελαφριές διατάσεις. Μια βόλτα μπορεί επίσης να κάνει θαύματα. Η κίνηση και η αλλαγή σκηνικού μπορούν να ενισχύσουν την εγρήγορση.
Στη συνέχεια, κατευθυνθείτε στην τουαλέτα και ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας. Ενώ η ενεργειακή ώθηση είναι προσωρινή, θα αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και ανανεωμένοι.
Τίποτα δεν ξεπερνά ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Θυμηθείτε, ωστόσο, να μην πίνετε πολύ καφεΐνη. Μπορεί να οδηγήσει σε ενεργειακή συντριβή και να αναιρέσει όλες τις προσπάθειές σας για να μείνετε ξύπνιοι καταρχήν.
Μην υποτιμάτε ποτέ τη δύναμη της συζήτησης. Μια γρήγορη συνομιλία με συναδέλφους μπορεί να τονώσει το μυαλό σας και να σπάσει τη μονοτονία των επαναλαμβανόμενων εργασιών.
Εάν νιώθετε υπνηλία, προσαρμόστε το περιβάλλον του γραφείου σας. Ανάψτε τα φώτα, προσαρμόστε την καρέκλα σας και καθίστε σωστά για να βελτιώσετε τη στάση σας. Αυτά θα αυξήσουν προσωρινά την εγρήγορσή σας.
Χρησιμοποιήστε ένα ή έναν συνδυασμό (ή όλα) από αυτά για να σας βοηθήσουν να βγάλετε από τη λιποθυμία σας. Λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι γρήγορες λύσεις και πιθανότατα θα βρεθείτε να χασμουριέται μετά από μια σύντομη περίοδο.
Πραγματικά, όμως, αν θέλετε να εμποδίσετε τον εαυτό σας να αποκοιμηθεί στη δουλειά, χρειάζεστε περισσότερες μακροπρόθεσμες λύσεις.
Εάν αποκοιμηθείτε στη δουλειά, οι συνήθειες υγιεινής του ύπνου σας μπορεί να χρειάζονται μια σοβαρή αναθεώρηση. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να προκαλέσει κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θα πρέπει πρώτα να εργαστείτε για τη δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου. Καθιερώστε και τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης και κάντε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο.
Επίσης, κρατώντας σαςύπνοςΟ δροσερός, ο σκοτεινός και ο ήσυχος χώρος μπορούν να βελτιστοποιήσουν τα zzzs σας. Αφαιρέστε τα gadget μερικές ώρες πριν τον ύπνο, επειδή το μπλε φως από τις οθόνες μπορεί να ξεγελάσει το σώμα σας ώστε να νομίζει ότι είναι ώρα να μείνετε ξύπνιοι.
Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους ή να οδηγήσουν σε κατακερματισμένο ύπνο.
Έχετε άγχος και άγχος; Αν ναι, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα υψηλά επίπεδα αυτών μπορεί να δυσκολέψουν την απομάκρυνση και τον ύπνο τη νύχτα. Η συνέπεια; Κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διαχειριστείτε τα επίπεδα του στρες και του άγχους σας με τεχνικές χαλάρωσης όπως γιόγκα, διαλογισμός ή βαθιές αναπνοές. Μπορείτε επίσης να τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα του ύπνου σας. Επίσης, φροντίστε να βρείτε χρόνο για χόμπι που σας αρέσουν πραγματικά.
Εάν μπορείτε να επεξεργαστείτε ένα νέο πρόγραμμα με τον εργοδότη σας, προχωρήστε σε αυτό. Επιλέξτε μια ώρα που να ευθυγραμμίζεται με τους φυσικούς κιρκάδιους ρυθμούς σας. Για παράδειγμα, το να δουλέψεις στη νυχτερινή βάρδια μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σου, αν έχεις χρονοτύπο νυχτερινής κουκουβάγιας.
Νομίζω. Έχετε κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας που μπορεί να προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας; Ορισμένες καταστάσεις έχουν αυτό ως σύμπτωμα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν άπνοια ύπνου, αϋπνία, κατάθλιψη και διαταραχές του θυρεοειδούς. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας εάν υποψιάζεστε οτιδήποτε από αυτά.
Αυτές οι μακροπρόθεσμες στρατηγικές αντιμετωπίζουν τη ρίζα της υπνηλίας σας. Θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε βιώσιμες συνήθειες που δεν είναι μόνο καλές για να μένετε ξύπνιοι στη δουλειά. Είναι καλύτερα και για τη γενική υγεία σας.
Αλλά περίμενε. Υπάρχουν περισσότερα. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε αυτές τις πρακτικές συμβουλές στην καθημερινότητά σας για να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά.
Οι σύντομοι υπνάκοι 20 έως 30 λεπτών μπορούν να αυξήσουν την ενέργεια και την εγρήγορσή σας. Γνωστοί και ως power naps, αυτά τα snooze είναι ιδανική διάρκεια, επειδή όποτε ξυπνάτε με αδράνεια ύπνου. (Η αδράνεια ύπνου είναι το αίσθημα ανησυχίας και αποπροσανατολισμού που νιώθετε όταν αναβάλλετε για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.)
Ακούστε δυναμωτικές μελωδίες. Μπορεί να σας δώσει μια ψυχική ώθηση και να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Η John Hopkins Medicine λέει, «Η έρευνα έχει δείξει ότι η ακρόαση μουσικής μπορεί να μειώσει το άγχος, την αρτηριακή πίεση και τον πόνο, καθώς και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεση, την πνευματική εγρήγορση και τη μνήμη».
Ίσως έχετε ακούσει ότι υπάρχουν αρώματα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Το αντίθετο ισχύει, όπου ορισμένες μυρωδιές μπορούν να σας αναζωογονήσουν, κάνοντάς σας πιο εγρήγορση. Αυτά περιλαμβάνουν αρώματα εσπεριδοειδών, μέντα, δεντρολίβανο και τζίντζερ.
Ένας άντρας κάθεται στο γραφείο του και πίνει ένα ποτήρι νερό για να μην αποκοιμηθεί στη δουλειά.
Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά η διατροφή σας και τα επίπεδα ενυδάτωσης μπορούν να επηρεάσουν την καθημερινή σας ενέργεια και εγρήγορση.
Ακολουθούν ορισμένες σχετικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μείνετε ξύπνιοι στη δουλειά:
Πίνετε άφθονο νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και υπνηλία.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Θα σας βοηθήσει να παραμείνετε γεμάτοι ενέργεια και να αποτρέψετε τις ενεργειακές συντριβές.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη σνακ και ποτών με ζάχαρη. Μην αφήσετε την προσωρινή ώθηση της ενέργειας να σας ξεγελάσει. Η ζάχαρη επηρεάζει τον ύπνο βλάπτοντας την ποιότητά της, οδηγώντας σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τρώτε τροφές που ενισχύουν την ενέργεια, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα, γιαούρτι και φασόλια.
Τα συμπληρώματα είναι μια άλλη επιλογή. Δοκιμάστε βιταμίνες Β12 και D, ψευδάργυρο ή Ginkgo Biloba. Φροντίστε όμως πρώτα να λάβετε άδεια από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Το να προσέχετε τι τρώτε και πόσο ενυδατώνεστε είναι το κλειδί για τη βελτιστοποίηση των φυσικών επιπέδων ενέργειάς σας για να νικήσετε τη μεσημεριανή ύφεση.
Ίσως έχετε ακούσει πώς η άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η άσκηση είναι ένα ενισχυτικό ενέργειας. Αυτό συμβαίνει επειδή προάγει την αυξημένη ροή του αίματος και παρέχει οξυγόνο στον εγκέφαλο και τους μύες σας. Ενεργοποιεί επίσης την απελευθέρωση ενδορφινών που σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο προσεκτικοί και συγκεντρωμένοι.
Η άσκηση καταστρέφει επίσης το άγχος και το στρες, τα οποία εμποδίζουν την ικανότητά σας να παρασύρεστε γρήγορα και να παραμένετεκοιμισμένοςμακρύτερα. Το στρες και το άγχος συμβάλλουν σε διαταραχές ύπνου, οι οποίες οδηγούν σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η άσκηση σας βοηθά να παραμείνετε στα πόδια σας είναι να σας επιτρέπει να διαχειρίζεστε αποτελεσματικά το βάρος σας. Το υπερβολικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε άπνοια ύπνου, η οποία προκαλεί αναπνευστικές δυσκολίες, ροχαλητό και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά, η τακτική σωματική δραστηριότητα, όπως ασκήσεις καρδιο, γιόγκα ή προπόνηση ενδυνάμωσης, είναι απαραίτητη. Απλά φροντίστε να ασκείστε τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο. Διαφορετικά, είναι δύσκολο να αποκτήσετε αξιοπρεπές μάτι τη νύχτα.
Η δημιουργία ενός εργασιακού περιβάλλοντος που σας βοηθά να παραμένετε ξύπνιοι και συγκεντρωμένοι είναι ένας άλλος τρόπος για να παραμένετε σε εγρήγορση όλη την ημέρα.
Αρχικά, βελτιστοποιήστε τον φωτισμό στο χώρο εργασίας σας. Το φυσικό φως είναι ιδανικό, αλλά πολλά γραφεία δεν έχουν αυτήν την επιλογή. Εάν συμβαίνει αυτό, επιλέξτε λαμπτήρες που μιμούνται το φως της ημέρας. Σύμφωνα με το Light Supplier, "επιλέξτε λαμπτήρες με βαθμολογία Kelvin μεταξύ 5000k και 6500k. Αυτό παρέχει την καθαρή ποιότητα του φυσικού φωτός της ημέρας."
Μια άλλη συμβουλή είναι να διασφαλίσετε ότι ο χώρος σας αερίζεται καλά με άνετη θερμοκρασία. Σημειώστε ότι ένα κρύο περιβάλλον σας προκαλεί υπνηλία. Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει φυσικά όταν αρχίζει να πέφτει για ύπνο. Επομένως, διατηρήστε τον χώρο εργασίας σας άνετα δροσερό αλλά όχι πολύ κρύο.
